Beckenboden
Schnelle Beckenboden-Tipps für deinen Alltag mit Baby
Du hast gerade dein Baby geboren, aber findest überhaupt keine Zeit, die Übungen für Beckenboden und Rektusdiastase zu machen, die deine Hebamme dir gezeigt hat? Geht den meisten so. Deshalb habe ich hier 10 Übungen für dich zusammengefasst, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst.
10 Tipps für deinen Alltag
1. Schiebe den Kinderwagen öfter mal mit den Händen „verkehrt herum“, das heißt, umfasse die Griffe von unten nach oben. Merkst du, wie der Beckenboden automatisch mit hoch geht? (Fühle mal den Vergleich beim Schieben und wechsle mal hin und her.)
2. Wenn du stehst, stehe nicht breitbeinig, sondern leicht in Schrittstellung: das macht „zu“.
3. Beim Gehen gehe bewusst, so, als ob du barfuß im Sand läufst. Spürst du, wie du deine Fußmuskeln aktivierst, dein Gewicht eher im vorderen Bereich deiner Füße ist (auch weil du die Zehen aktiv nutzt im „hohen Sand“)? Damit fängst du viel Druck nach unten ab.
4. Wenn du dich bückst, um z.B. etwas aufzuheben, denke an die Schrittstellung und gehe mit parallelen, angewinkelten Beinen Richtung Boden. Wenn das zu anstrengend ist: mache erst einen kleinen Schritt (Beckenboden zu) und mit Schwung bückst du dich, indem du das hintere Bein mit Schwung gerade gestreckt nach hinten schlägst (Vorsicht, dass keiner hinter dir steht).
5. Richtiges Aufstehen, besonders nach Sectio: eine Hand an den Bauch, die andere an das vordere Bein (wieder Schrittstellung) und beim Ausatmen durch den Mund schwungvoll aufstehen. Da freut sich auch deine Rektusdiastase.
6. Dasselbe beim Hinsetzen: integriere die Atmung, eine Hand ist wieder unterstützend am Bauch, die andere am Knie und beim kräftigen Ausatmen durch den Mund setzt du dich zügig hin.
7. Wenn du nach dem Wochenbett etwas aufhebst, das schwerer als dein Baby ist: Schrittstellung („zu machen“), Ausatmen durch den Mund, Beckenboden anspannen und Hochheben (nah am Körper!).
8. Wenn du die Treppen rauf und runter gehst, achte stets auf einen ganz geraden Rücken. Damit ziehst du quasi den Beckenboden schon mal mit nach oben. Und auch hier hast du dein Gewicht eher im vorderen Bereich der Füße. Vor allem beim Runtergehen den Beckenboden bewusst leicht anspannen.
9. Eine Übung für die Dusche wäre z.B.: beim Ausatmen (wie immer durch den Mund) spanne deinen Beckenboden an, halte ihn und drücke beide Handflächen sanft gegen die Wand. Beim Einatmen durch die Nase den Beckenboden bewusst wieder loslassen (nicht runterdrücken!).
10. Wenn du BB-freundlich sitzen willst: achte einfach darauf, ab und zu auch richtig zu sitzen, z.B. beim Essen am Tisch: sitze auf den spitzen Sitzbeinhöckern, dann kann dein Rücken nur gerade sein – und das ist für den BB immer besser, als nur auf der Couch zu lümmeln :)
