Du hast gerade dein Kind bekommen, aber hast ÜBERHAUPT keine Zeit für all die wichtigen Übungen für Beckenboden und Rektusdiastase?

Die meisten der Frauen die ich betreue, bestätigen mir genau DAS. 
Dann fang doch erstmal so an, dass du dich im Alltag schonmal richtig „verhältst“- damit ist schon mal viel gewonnen!

Kurz und knackig also:

1. Schiebe deinen Kinderwagen mit den Händen „verkehrt rum“, greife von unten mit den Handflächen nach oben blickend. Merkst du, wie der Beckenboden automatisch mit hoch geht?

2. Wenn du stehst, stehe nicht breitbeinig, sondern leicht in Schrittstellung: das macht „zu“

3. Beim Gehen gehe bewusst, so,  als ob du barfuß im Sand läufst. Bei der Vorstellung merkst du sofort, dass du automatisch deine Fussmuskeln gebrauchst, eher die Aussenkanten und den vorderen Bereich des Fußes betonst, die Zehen krallst. Damit pufferst du viel Erschütterung ab.

4. Wenn du dich bückst um z.B. etwas aufzuheben, denke an die Schrittstellung und gehe mit parallelen, angewinkelten Beinen Richtung Boden. Damit tust du gleichzeitig etwas für deine Oberschenkelmuskeln ;).
Oder: erst machst du deinen Schritt, also Beckenboden zu, und bückst dich dann mit Schwung indem du das hintere Bein mit Schwung gerade gestreckt nach hinten schlägst (Vorsicht, dass keiner hinter die steht 😉 )

5. Richtiges Aufstehen: eine Hand an den Bauch, die andere ans Knie und beim Ausatmen schwungvoll aufstehen, unterstützend dabei die Hand am Knie. Da freut sich v.a. deine Rektusdiastase.

6. Dasselbe beim Hinsetzen: integriere die Atmung, eine Hand wieder unterstützend am Bauch, die andere am Knie und beim kräftigen Ausatmen setzt du dich zügig hin.

7. Wenn du später etwas aufhebst, zB das Geschwister-Kind: Schrittstellung (Beckenboden ist zu), mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken gehst du runter. Bevor du anhebst , ganz wichtig: erst ausatmen und BB anspannen und dann erst Kind hochheben. Beim Absetzen genau dasselbe: Ausatmen und BB anspannen und Kind absetzen.

8. Wenn du die Treppen rauf und runter gehst, achte einfach auf einen ganz geraden Rücken, damit ist schon viel gewonnen, das zieht den BB quasi mit hoch. Und auch da gehst du zwar nicht auf Zehenspitzen sondern kommst ganz normal auf dem ganzen Fuß auf, verlagerst aber mehr Gewicht in die vordere Hälfte des Fußes. Wenn du auf eine aufrechte Haltung achtest, spannst du automatisch auch leicht deinen Beckenboden mit an-damit ist schon viel gewonnen.

9. Eine Übung für die Dusche, da hast du mal kurz ne Minute Ruhe: beim Ausatmen erst BB anspannen und dann beide Handflächen an die Wand drücken und BB halten. Beim Einatmen beides sanft loslassen. Davon mehrere Wiederholungen. Durch den Widerstand spürst du den BB wahrscheinlich umso intensiver. Achte beim Einatmen darauf, dass du den BB wirklich sanft loslässt und er immer komplett in die Entspannung kommt, bevor du ihn beim nächsten Ausatmen wieder anspannst (und dann an die Wand drückst).

10. Wenn du BB-freundlich sitzen willst: achte einfach drauf, dass du auf den spitzen Sitzbeinhöckern sitzt. Dann kannst du gar nicht krumm sitzen… Gerade Rücken heisst: gute Grundspannung im Beckenboden.

Viel Erfolg!

Deine Hebamme Martina